גלה כמה קלוריות צריך לאכול לעלייה במשקל

"`html

כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לעלות במשקל?

כשמדובר בעלייה במשקל, אחד הדברים הראשונים שכדאי להבין הוא את הנושא של קלוריות. השאלה "כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לעלות במשקל?" עשויה להיראות פשוטה, אבל התשובה יכולה להיות מסובכת הרבה יותר ממה שנדמה. בואו נצלול יחד לכל מה שצריך לדעת על קלוריות ועלייה במשקל, בדרך האמצעית שכוללת גישה חיובית, סכמות מוכנות שיהפכו את המסע שלכם למעניין יותר, ו… כן, גם קצת הומור שיקל על העניין.

מה זה 'מאזן קלורי'? ואיך הוא עובד?

מאזן קלורי הוא המפתח לכל מה שקשור לעלייה או ירידה במשקל. אבל מה זה אומר בפועל? קיימים שלושה מצבים עיקריים של מאזן קלורי:

מאזן שלילי: כאשר אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך – תראה אנשים מפחיתים ממשקלם.
מאזן חיובי: כאשר אתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה שורף – וזה מה שאנחנו מחפשים כאן, כדי לעלות במשקל.
מאזן ניטרלי: כאשר כמות הקלוריות שנצרכת והכמות שנשרפות שוות.

אז אם השאיפה שלך היא לעלות במשקל, תצטרך להקפיד על מאזן קלורי חיובי. כלומר, אנחנו צריכים להבטיח שנצרוך יותר קלוריות ממה שאנחנו שורפים. אבל כמה? כמה קלוריות אנחנו באמת זקוקים?

למה המטרה לא תמיד קבועה?

תשכחו מהמשקל! מהמון סיבות, צריכת הקלוריות של כל אדם שונה. יש משתנים רבים שיכולים להשפיע על זה, כמו:

גיל: ככל ששנים עוברות, רמת המטבוליזם יכולה לרדת.
מין: לגברים בדרך כלל יש יותר מסת שריר, ולכן הם שורפים יותר קלוריות.
רמת פעילות גופנית: פעילים יותר? שורפים יותר קלוריות!
מטרות אישיות: האם אתה רוצה לעלות במשקל בצורה מהירה או בעדינות?

לכן, ככל שתוכל להבין את צרכיך הפיזיים, כך תוכל לתכנן את התזונה שלך טוב יותר.

איזו נוסחה תעזור לי לדעת כמה קלוריות אני צריך?

אחת הנוסחאות השימושיות היא נוסחת האריס-בנדיקט, אשר עוזרת לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). לאחר חישוב ה-BMR, נוסיף את הצריכה הקלורית לפעילות היומית.

נוסחת האריס-בנדיקט

יש לחלק את החישוב לשני חלקים:

גברים: BMR = 88.362 + (13.397 x משקל בק"ג) + (4.799 x גובה בס"מ) – (5.677 x גיל בשנים)
נשים: BMR = 447.593 + (9.247 x משקל בק"ג) + (3.098 x גובה בס"מ) – (4.330 x גיל בשנים)

לאחר חישוב ה-BMR, נחשב את כמות הקלוריות להוסיף לפעילות.

שאלות נפוצות על עלייה במשקל

מה כמות הקלוריות המומלצת לעלייה במשקל? בדרך כלל, מומלץ להוסיף 300-500 קלוריות ל-BMR שלך.
מהן המזונות שמסייעים בעלייה במשקל? כמויות של פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים.
האם יש צורך בתוסף תזונה? לא תמיד! ניתן להשיג את כל הצרכים התזונתיים מהמזון.
כמה זמן לוקח לראות תוצאות? זה תלוי בגורמים רבים, לשקול מספר שבועות עד חודשים.

עלייה במשקל בצורה בריאה

לא רק קלוריות! עם כל זה שאמרנו, זכרו שעלייה במשקל בריאה היא לא רק על כמות החלבון או הקלוריות. זה יותר על איכות התזונה:

אכול מגוון רחב של מזונות: ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבונים איכותיים.
שמרו על איזון: שלבו פחמימות, שומנים וחלבונים.
הקשיבו לגוף שלכם: כל אחד מגיב אחרת למזונות שונים.

זכרו, כל תהליך לעלייה במשקל יכול להיות מרגש. זה לא רק על מה שאתה אוכל, אלא על איך אתה מרגיש. לפעמים, זה יכול להשתלם גם לחייך בדרך – כי בסופו של יום, זה התהליך שחשוב לא פחות מהתוצאה.

כמובן שלכנות את כל זה והיה צורך בהתמדה, אז קחו את זה בהנאה ובנחמדות! בהצלחה!